En mi timeline de twitter sigo a personas talentosísimas, trabajadoras y, sobre todo, expertas en sus temas, lo que me deleita y me alecciona. Ese es el caso de @coachdefitness -Carlos Velázquez-. Su blog alecciona en la red sobre las ventajas de ejercitarse diariamente, así como la manera correcta de llevarlos a cabo.
Felizmente les comparto esta colaboración para Guapologia.com. Aprende a cuidar tu columna cuando ejercites el abdomen.
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El esqueleto humano tiene varias funciones como son: contención y protección de órganos y vísceras, almacén metabólico (intercambio de sales, etc), transmisión de vibraciones, sostén mecánico (coadyuva al movimiento), mantenimiento postural, soporte dinámico.
El esqueleto se divide en axial y apendicular y la columna vertebral está dentro de la primera clasificación (línea media del cuerpo, junto con cabeza, costillas, cráneo y esternón). La columna vertebral está constituida por 26 vertebras aproximadamente y éstas cuentan con discos intervertebrales entre cada una de las vértebras, lo cual amortigua de las vibraciones producidas por el movimiento.
La columna vertebral tiene una forma ligeramente en “S” lo cual sirve también para amortiguar y distribuir las cargas.
Las vértebras son articulaciones llamadas "sin artrosis" lo cual indica que son de movimiento limitado.
Al estar diseñada nuestra columna para tener movimiento limitado, cuando nosotros hacemos movimientos excesivos de rotación o flexión lateral vamos desgastando los discos vertebrales (que se encuentran entre cada vértebra). Si adicionalmente a movimientos excesivos para los que está diseñada, agregamos peso adicional, la relación de carga se incrementa de manera peligrosa para la columna. Adicionalmente cabe decir que mientras más se aleje el peso a levantar del centro del cuerpo, más se incrementa la relación de carga. Es decir, si vas a levantar 10 kgs pegados a tu cuerpo y luego quieres levantar 10 kgs desde una distancia a 30 cms., la relación se incrementa aunque aparentemente es el mismo peso a levantar.
MOVIMIENTOS Y EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
· Hiperextensiones de columna más allá de la vertical.
· Flexiones laterales más allá de lo “natural”, y si es con peso es peor.
· Rotaciones laterales de columna, y si es con peso peor.
· Levantar peso con las piernas rígidas.
*Muchas veces se hacen las flexiones y rotaciones laterales (giros) con la esperanza de reducir la cintura, lo cual no es correcto ya que la cintura sólo se reduce generando un déficit calórico (gastando más Kcal. de las que consumes).
FORTALECIMIENTO Y FLEXIBILIDAD
Como todas las articulaciones del cuerpo es recomendable hacer ejercicios de flexibilidad lo cual mantendrá con buen rango de movimiento a nuestra columna y nos prevendrá al hacer un movimiento relativamente amplio, caigamos en lesión.
Los músculos de la zona deben de ser fortalecidos como todos los músculos del cuerpo. Los músculos lumbares son los que protegen más para prevenir las lesiones de espalda y resulta en la mayor cantidad de lesiones de columna son en la zona lumbar. Un 80% de las personas sufren alguna vez en la vida de lumbalgia. De paso, vale la pena fortalecer también los músculos del abdomen que sirven como sinérgicos y estabilizadores en un gran número de movimientos.
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Ejercicios para la zona lumbar son:
· Hiperextensiones (sin ir más allá de la línea media).
· Ejercicios de yoga.
Y también ejercicios para la zona abdominal son: crunches (recto abdominal y compresor de abdomen), crunches lateral (oblicuos).
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Excelente post .... muy útil y muy sencillo de poner en práctica!!!
Gracias!!!